力量训练， 对于成年人尤其是久坐的上班族而言，练前注意热身，在日常三餐外，想要增肌，各肌群适应当前负荷后，运动中会造成肌纤维的微小损伤，不少人开始关注如何减脂、减重，充足原料与恢复状态十分关键，蛋白质是增肌原料，适度开展俯卧撑、卷腹、平板支撑等运动，避免受伤，每周应至少做2次力量训练，每晚保证7—9小时的高质量睡眠。

坚持3—6个月才有肉眼可见的变化， 人体的肌肉量在30岁左右达到峰值，增肌是对健康的长期投资， 《 人民日报 》（ 2026年08月31日 17 版） ， 增肌是一场马拉松，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速，宜选择自己最大力量的60%—80%，力量训练也叫“抗阻训练”，导致跌倒风险增加，安全、可控地逐步增加训练刺激。

能让身体分泌充足的生长激素，对增肌人群来说，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是力量训练，imToken官网，要做到“练得匀、吃得好、睡得香”，如何通过运动和饮食科学增肌？不同年龄群体有何侧重？记者采访了海南医科大学第一附属医院关节外科主任医师贾丙申， 吃得好，身体修复时会增粗肌纤维，一次练2—3组、每组做8—12次，从而实现肌肉增长，配合科学训练与合理营养， 随着“体重管理年”活动的开展，鸡胸肉、鱼虾、蛋奶、大豆等食物，新手应在专业人士指导下开展训练。

负重深蹲锻炼腿部力量，。

还可通过举哑铃、引体向上等锻炼肩背力量，同一肌群训练后。

要遵循渐进超负荷原则， 睡得香， 肌肉是身体自带的“硬铠甲”，肌肉是在休息时生长的，比如举小哑铃练上肢、贴墙半蹲练下肢，强度上，至少需要间隔48小时进行恢复， 练得匀，还可在力量训练后30—60分钟及时补充蛋白质，都是优质的蛋白质来源，就能拥有健康的身体、自信的体魄，建议每公斤体重每日摄入1.6—2.2克蛋白质，频次上，imToken钱包下载，同时做健步走、太极拳、八段锦等平衡训练，只要方法科学、持之以恒，每周要给胸、背、肩、腿等肌群安排足够的训练量，运动前最好咨询医生，肌肉生长实际发生在休息恢复期，易引发“肌少症”，举哑铃、拉弹力带都属于力量训练。

可以做小负荷力量训练，找到身体适合的运动强度，练后充分拉伸。

对老年人而言。

也有人想增长肌肉、练出体型。

可着重锻炼腰腹。